Ramazan ayında oruç tutan kişilerin beslenme alışkanlıkları ve yapılan yanlışlarla ilgili bilgiler veren Medical Park Çanakkale Hastanesi’nden Diyetisyen Gökçenur Aşık, “Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlar; gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir” dedi.
Uzun süren açlık dönemlerinin, yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek, yaşam kalitesini düşüren sağlık problemlerinin yaşanmasını engellemek için Ramazan ayı boyunca beslenmede birtakım değişikliklere gidilmesi gerekiyor. Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili uyarılarda bulunan Medical Park Çanakkale Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Gökçenur Aşık, “Uzun süren açlıklar, kan şekerinde belirgin düzeyde düşmelere sebep olmaktadır. Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre aç kalması nedeniyle metabolizma çalışma düzeninde yaptığı değişikliklerdir. Bu nedenle, sahura kalkmak Ramazan’da sağlık açısından büyük önem taşır” şeklinde konuştu.
Sahura kalkmadan oruç tutmak sağlıklı değil
Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlardan birinin gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmek olduğunu belirten Dyt. Gökçenur Aşık, “Bu durum açlık süresini uzatacağı için metabolizmanın yavaşlamasını destekleyecektir. Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su- tuz dengesinin bozulması gibi durumlar meydana gelebilir” diyerek sahura kalkarak yemek yemenin önemini vurguladı.
Sahurda; un, tuz, şeker tüketiminden kaçının
Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesinin önemini vurgulayan Dyt. Gökçenur Aşık şu bilgileri paylaştı:
“Ekmek tercihiniz posa yönünden zengin tam tahıl içeren ekmekler olmalıdır. Beyaz un ve unlu mamüller, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı artırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salamura ürünler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir. Sahurda zeytin ve zeytin ezmesi gibi tuzlu besinler yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, badem, fındık tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir sıklıkla tercih edilmelidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir.”
Pide iftarda tercih edilmeli
Bir Ramazan klasiği olan pide ile ilgili de öneride bulunan Dyt. Gökçenur Aşık, “Ramazan pidesi de beyaz undan yapıldığı için sahur yerine iftarda tercih edilmesi daha uygundur. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide, yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eşittir. Diyetinizdeki ekmek hakkınızla yer değişikliği yapabilirsiniz” ifadelerini kullandı.
Oruç hurmayla açılmalı
İftar menüsü ile ilgili de bilgi veren Dyt. Gökçenur Aşık, “Uzun süren açlığın ardından iftar sofrasında hızlı başlangıçlar yapmak, mide şikayetlerinin yanı sıra kan şekeri dengesizliğine sebep olacağından bu noktaya ayrıca dikkat edilmesi gerekmektedir. İftarın ilk kısmında başlangıç olarak iftariyeliklerden hurma veya diğer kuru meyveler tercih edilerek kan şekeri dengesi sağlanmalıdır. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengindir ve orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Çorba ile devam edilerek sonrasında en az 15 dakika ara verilip beklenmeli ve mide rahatsızlıklarının önüne geçilmelidir. Ana yemekte yağlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Kilo problemi yaşayan kişilerin, karbonhidrat kaynaklarından olan pideye dikkat etmeleri, bir avuç büyüklüğünden fazla olacak şekilde tüketmemeleri gereklidir” dedi.
Örnek iftar menüsü
2015 Türkiye Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı örnek alınarak hazırlanacak menülerin sağlıklı iftar açısından önemine dikkat çeken Dyt. Gökçenur Aşık, “Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir” ifadelerini kullandı.
İftardan sonra hafif egzersizler yapılmalı
İftardan 1-1.5 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşlerin enerji alımı dengesi açısından önemli olduğunu belirten Dyt. Gökçenur Aşık, “Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin dengeli ilerlemesine katkı sağlar. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. İftar ve sahur arasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) idrar arttırıcı etkiye sahip oldukları için sıvı kaybına yol açabilir, bu yüzden tüketimleri sınırlandırılmalıdır. İftar- sahur arasında 8-10 bardak su tüketilmelidir” diyerek sözlerini noktaladı.